Взаимосвязь алкоголя и сна

Содержание:

1. Фазы здорового сна
2. Как влияет алкоголь на сон
3. Последствия алкогольного нарушения сна
4. Как снизить влияние алкоголя на сон
   4.1. Пить не менее чем за 4 часа до отдыха
   4.2. Алкоголь без закуски — табу
   4.3. Устраивать дни без спиртного
   4.4. Не смешивать с лекарствами
5. Чем заменить алкоголь
6. Как наладить сон после алкоголя

После суматошного трудного дня так хочется отстраниться от текущих проблем, просто расслабиться и, наконец, забыться крепким сном. Это нормальное желание для каждого человека. Но многие совершают роковую ошибку — используют алкоголь в качестве самого доступного релаксанта. После пары бокалов или рюмок действительно становится легче и накатывает приятная сонливость.

Но, увы, все это иллюзия. Утром реальность встречает головной болью, ощущением разбитости и усталостью, словно не спал несколько ночей. Почему же так происходит? Неужели взаимосвязь алкоголя и сна так сильна? Об этом стоит узнать подробнее.

Фазы здорового сна

Ежедневно организму требуется полноценный отдых не менее 7–8 часов. Для чего? Первый и самый очевидный ответ — для восстановления сил. Также в это время происходят самые разные процессы, необходимые для нормальной жизнедеятельности: синтез некоторых гормонов, регенерация тканей, детокс мозга и его своеобразная перезагрузка.

Все перечисленное помогает чувствовать себя бодрым активным, иметь хорошую память и крепкий иммунитет. Здоровый сон включает в себя два основных этапа:

1. Фаза медленного сна. В нее человек входит сразу после того, как засыпает. В среднем она продолжается около 1,5 часа. Специалисты часто сравнивают ее с действием наркоза. Мышцы тела расслабляются, работа мозга существенно замедляется. В этот промежуток времени ничего не снится, а тело остается неподвижным. Это позволяет организму максимально восстановиться после дневной активности.
2. Фаза быстрого сна. Она длится не так долго — всего около 5–20 минут. Головной мозг активизируется, за счет чего можно видеть сновидения. Такой период нужен для полноценной регенерации нервной системы, улучшения памяти и концентрации.

Эти два этапа последовательно сменяются, формируя один цикл сна. Всего за ночь человек проходит не менее пяти таких периодов. Благодаря этому утром ощущается прилив энергии, повышается активность, улучшается восприятие информации, восстанавливаются силы.

Этанол нарушает естественный ход сна. В итоге организм не расслабляется нормально, что приводит к различным серьезным нарушениям со стороны нервной системы и физическому истощению.

Как влияет алкоголь на сон

После употребления спиртного процесс засыпания напоминает внезапный провал. Вот человек вроде бы бодрствует, говорит, жестикулирует, а в следующий момент «выключается» как по команде.

После пробуждения нет ощущения бодрости. Наоборот, люди жалуются на общую усталость, раздражительность, буквально заставляют себя встать с кровати и начать хотя бы что-то делать. Состояние такое, будто они и вовсе не спали. Все дело в коварном воздействии на нервную систему и головной мозг:

1. Изменение стадий сна. Вначале ночи человек спит намного крепче, чем обычно. Но со временем действие алкоголя слабеет, и глубокий сон переходит в легкий. Индивид много ворочается, часто просыпается, после пробуждения чувствует усталость. При постоянном употреблении спиртного организм становится более устойчивым к его седативному воздействию. В итоге период быстрого сна занимает намного больше времени, чем положено.
2. Снижение уровня мелатонина. Нарушается циркадный ритм, который регулирует все наиболее важные процессы. Уменьшается продуцирование мелатонина — ключевого гормона, отвечающего за качество отдыха. Эти нарушения влияют на внутренние органы, в частности, на почки. От одноразовой дозы спиртного серьезных последствий не будет. А вот при постоянном его употреблении появляются проблемы со сном.

Отсутствие полноценного отдыха в ночное время сильно ослабляет организм. В результате страдает иммунная система, ухудшается мозговая деятельность. У людей, которые испытывают тяжелые эмоциональные потрясения, чаще наблюдается депрессия, повышенная тревожность. Утреннее пробуждение может быть просто ужасным.

Немного прийти в себя помогает кофеин. Но это влечет за собой нежелательную ситуацию. После больших порций кофе в течение дня к вечеру спать совсем не хочется. Как же помочь себе заснуть? Конечно, выпить немного алкоголя для расслабления. Простой выход из положения превращается в ловушку, и все снова повторяется.

Последствия алкогольного нарушения сна

Бокал вина или пива после долгого рабочего дня кажутся совсем безобидными. Но если этот вечерний ритуал войдет в привычку, можно попрощаться со здоровым сном. Это приведет к таким последствиям:

• Ухудшение концентрации и памяти. Хронический недосып нарушает восприятие новой информации, в течение дня постоянно клонит поспать, сложно сосредоточиться даже на самых простых занятиях. Если человек трудится на производстве, занимается сваркой металлов, водит автомобиль, то его рассеянность может стать причиной травм и даже гибели людей.
• Угнетение иммунитета. Те, кто не могут уснуть, намного чаще заражаются вирусными заболеваниями. В организме уменьшается продуцирование цитокинов, которые необходимы для борьбы с инфекциями.

• Переедание. Все дело в гормоне грелине, который отвечает за чувство голода. При усталости его синтез увеличивается. В итоге человек ест больше и потребляет много калорий. Если их не компенсировать физическими нагрузками, может развиться ожирение.
• Снижение продуктивности. На выполнение привычной работы теперь требуется намного больше времени. При этом результат часто неудовлетворительный.
• Развитие апноэ. При медленном сне все мышцы расслабляются. Это касается и гортани. Дыхательные пути перекрываются, появляется храп, а в некоторых случаях возможна остановка дыхания.

Особенно тяжело проблемы возникают при хроническом алкоголизме. Ежедневное употребление спиртного в больших количествах приводит к толерантности организма к этанолу. Достичь мнимого эффекта расслабления с каждым разом все сложнее, приходится выпивать больше. На первый взгляд, погрузиться в сон легко, но он не дарит желанного отдыха.

Когда же алкоголь перестает поступать, в игру вступает абстинентный синдром. Это мощная физическая и психологическая реакция. Она сопровождается учащением пульса, головной болью, лихорадкой, нарастанием паники, ночными кошмарами и галлюцинациями. При длительном запое человек может вообще не спать, сильно выматываясь физически и морально.

Самостоятельно с таким состоянием не справиться, здесь потребуется консультация нарколога. В зависимости от сложности случая лечение может проводиться в домашних условиях (пациент принимает ряд препаратов по назначению врача) или же в стационаре (требуется глубокое очищение организма, восстанавливающая терапия, помощь невролога и психотерапевта).

Как снизить влияние алкоголя на сон

Никто не говорит, что спиртное вообще никогда нельзя употреблять. Если у человека нет зависимости, он вполне может периодически выпивать немного любимого напитка. Однако всегда нужно помнить о последствиях и стараться минимизировать их. В этом помогут простые советы.

Пить не менее чем за 4 часа до отдыха

Этого времени будет достаточно, чтобы этанол вывелся из крови еще до наступления первой стадии сна. Также необходимо строго соблюдать меру и не употреблять слишком крепкие напитки. Оптимальным вариантом станет легкое вино (примерно бокал) или пиво (350 мл).

Если все же хочется чего-то покрепче, то можно выпить не более 45 г. Так нагрузка на печень не будет слишком большой, и вещества, образовавшиеся при распаде метилкарбинола, быстрее выведутся. В результате и сон окажется лучше, и утро не встретит похмельем.

Алкоголь без закуски — табу

Когда желудок наполнен пищей, спиртное всасывается медленнее. Продукты распада этанола не станут долго задерживаться в организме, а значит, не будет сильной интоксикации со всеми ее неприятными симптомами. К тому же, спирт не начнет разъедать стенки пищевода и желудка, что становится причиной развития язвы.

Устраивать дни без спиртного

Эта полезная привычка поможет не только улучшить качество сна, но и в целом окажет благоприятное влияние на состояние здоровья. Человек, не имеющий зависимости, может легко обходиться без спиртосодержащих напитков. И это уж точно не лучший способ решения проблем и отдыха после сложного трудового дня.

Так какой же выход? Приобретите мотивацию и будьте честными с собой. Проанализируйте свое утреннее самочувствие после того, как накануне пили. Не самые приятные чувства. Спросите себя: хотите ли вы, чтобы это повторялось? Если нет, держите эти ощущения в фокусе внимания. Они станут мотивацией к переменам.

Проанализируйте свой вечерний досуг. Замените употребление горячительного общением с близкими, интересным хобби, прогулками на свежем воздухе. И совсем скоро вы заметите, что пробуждение стало более легким и приятным, а утренняя разбитость сменилась бодростью.

Не смешивать с лекарствами

Если назначен курс лечения, обязательно нужно посоветоваться с врачом, так как большинство препаратов несовместимы со спиртным. Особенно опасно комбинировать снотворное с алкоголем. Такое сочетание может привести к остановке дыхания во сне.

Употребление спиртосодержащих напитков на ночь — очень вредная привычка. Если задаться целью, от нее можно полностью избавиться. Если отказ от алкоголя вызывает дискомфорт, стоит задуматься. Это может быть сигнал, что развивается зависимость. В таком случае нужна консультация нарколога. Решать данную проблему лучше на ранней стадии, пока не развился хронический алкоголизм.

Чем заменить алкоголь

Приятно провести время можно не только с бокалом спиртного в руках. Есть множество безалкогольных напитков, которые удивят своим вкусовым разнообразием и даже принесут пользу.

В жаркий день можно побаловать себя водой с фруктами и льдом. Или же сделать оригинальный освежающий лимонад. Для этого можно брать самые разные ягоды, цитрусы, добавлять мяту. Для усиления вкуса часто используют натуральные соки или сиропы. Оригинальным решением станет применение фруктового льда. Кусочки фруктов измельчают блендером, доливают немного воды и замораживают в специальных формочках.

Чтобы уснуть, лучше выпить теплого молока с медом. Это поможет расслабиться, а мед будет стимулировать выработку серотонина. Хорошо подойдет и некрепкий чай. Сейчас можно подобрать его в виде сыпучей заварки или удобных фильтр-пакетиков. На выбор есть много разных вкусов.

Если он не подходит, можно заменить отварами успокаивающих трав. Такие напитки полностью натуральные, не содержат вредных веществ, оказывают благотворное влияние на нервную систему и выводят токсины. Любителям пикантных коктейлей понравятся водные составы с имбирем, а также глинтвейны на основе яблочного или смородинового сока.

Как наладить сон после алкоголя

Для этих целей можно использовать аптечные, а также проверенные народные средства:

1. Седативные препараты. Лучше всего подойдут составы на основе растительных компонентов. Они действуют как ноотропы, антиоксиданты, нормализуют обмен веществ, снижают напряжение и восстанавливают цикл сна. Легкие седативы можно купить в любой аптеке, но при серьезных расстройствах нужно обязательно посоветоваться с врачом.
2. Народные средства. Общее благотворное воздействие на нервную систему окажут отвары мелиссы, зверобоя, мяты, пустырника. Ими можно легко заменить чай, но при условии, что нет аллергии.

Алкоголь и сон — понятия несовместимые. То, что вначале выглядит, как способ уснуть, затем имеет серьезные последствия для здоровья. Не стоит рисковать. С легкой инсомнией можно справиться простыми средствами.

В более сложных ситуациях поможет специалист. Жизнь без привязки к алкоголю должна стать осознанным выбором и весомым вкладом в крепкое здоровье и счастливое будущее.

Литература:

1. Винникова М.А. — Школа здоровья. Алкогольная зависимость. Руководство для врачей — 2013.
2. Алкоголь : информационные материалы / Шведский Союз “За общество без наркотиков” (RNS) ; [текст Т. Карлссона ; перевод: Ю. Колесова и Н. Гурова]. – Брест : Альтернатива, 2008. – 27 с. – (Знание для жизни).
3. Хроническая алкогольная интоксикация / А. Я. Гриненко и др. — Санкт-Петербург : Изд-во Р. Асланова : Юридический центр Пресс, 2007.